• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Совети за вегетаријанска исхрана

Некои луѓе како начин на исхрана го одбрале вегетаријанството, но не постои единствена вегетаријанска диета. Да нема заблуди, ваквиот начин на исхрана го нарекуваме диета, затоа што се разликува од вообичаениот начин на исхрана и често им се препорачува на некои пациенти како вид на исхрана за одреден временски период.

Постојат неколку различни форми на вегетаријанска исхрана:

  • Тотално вегетаријанство е диета со исклучиво растителни намирници: овошје, зеленчук, зелен листест зеленчук, семки. Лицата кои се придржуваат на ваков вид на исхрана се нарекуваат вегани.
  • Лактовегетаријанска диета подразбира внес на растителна храна со додаток на сирење и други млечни производи. Лицата кои се придржуваат на ваков вид на исхрана се нарекуваат лактовегетаријанци.
  • Оволактовегетаријанска диета или лактоововегетаријанска диета ги вклучува во исхраната и јајцата, покрај растителната храна и млечните производи. Лицата кои се придржуваат на ваков вид на исхрана се нарекуваат оволактовегетаријанци.
  • Семивегетаријанците не јадат црвено месо, но во нивната исхрана се застапени: пилешкото месо, рибата морските плодови, млекото и млечните производи и јајцата.

Дали е вегетаријанската исхрана здрава?

Према дефиницијата на American Dietetic Association (ADA), вегетаријанските диети се сиромашни со намирници од животинско потекло, а со самото тоа и со масти, заситени масни киселини и холестерол.

Благотворното делување на вегетаријанската исхрана е докажано во бројни научни студии. Ваквата исхрана е здравствено прифатлива и може да ги обезбеди сите потребни нутритиенти, но само ако е правилно испланирана.

Кога се гледа на вегетаријанците во целина, може да се заклучи дека тие поретко заболуваат од одредени заболувања, како на пример од кардиоваскулани болести, висок крвен притисок, шеќерна болест, рак, гојазност.

Но, ставот на American Dietetic Association (ADA) е дека вегетаријанството е здравствено сигурно и нутритивно адекватно само кога се правилно планира и применува.

При примената на вегетаријанската диета треба посебно да се посвети внимание на одредени нутритиенти, кои не се така многу застапени во вегетаријанската исхрана.

Вистина е дека протеините од месото можат да се заменат со намирници од растително потекло, но потребно е одлично познавање на нивниот нутритивен состав. Есенцијалните и неесенцијалните аминокиселини може да ги обезбеди растителната храна, но само ако изворите на овие аминокиселини потекнуваат од различни намирници и ако енергетската вредност на оброкот ги задоволува потребите на организмот.

Целите зрна, овошјето, зеленчукот, разните семки и јатчестите плодови содржат есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Не мора да се оптеретувате да во еден оброк ги искомбинирате сите овие намирници, но многу е важно да во дневните оброци бидат застапени сите наведени групи на намирници. Протеините од сојата одсекогаш се сметаат за еквивалентни на протеините од месото, поради скоро идентичниот состав. Со мали дополувања во исхраната, сојините протеини можат да ги заменат протеините од месото.

Железо

Кај вегетаријанците не мора да се јави ризик од недостиг на железо, ако во исхраната се доволно застапени растителните намирници кои содржат доста железо, како: спанаќ, суво овошје, пекарски квасец.

Витамин 12

Витаминот 12 природно се наоѓа само во намирниците од животинско потекло. Затоа може многу лесно да дојде до недостаток на овој витамин кај вегетаријанците. Затоа, нив им се потребни некои други извори на овој витамин, а тоа се најчесто производи кои се обогатени со витаминот Б12 (житни снегулки, соино млеко, тофу, квасец и друго). Во случаите кога не се консумира витаминот Б12 со овие намирници, тој треба да се зема во вид на суплементи.

Витамин Д

Вегетаријанците го земаат витаминот Д преку обогатеното млеко и преку јајцата, а значителна количина на витамин Д се ствара во кожата, при изложување на телото на сончевите зраци. Се претпоставува дека вегетаријанците имат адекватен внес на овој витамин. Неговото додавање во вид на суплементи е потребно само кај лицата кои недоволно се изложуваат на сонце.

Калциум

Студиите покажуваат дека апсорпцијата и искористувањето на калциумот кај вегеаријанците е многу подобро отколку кај другите. Како добар извор на калциум се наведуваат зелениот зеленчук (спанаќ, брокула), сојата, соиното млеко, тофу.

Цинк

Цинкот е неоходен за раст и развој на организмот. Овошјето и зеленчукот се добри извори на цинк, а најдобар извор на цинк се школките. Би требало, доколку е потребно, да се земаат оние витамински суплементи кои не содржат повеќе од 15-18 mg цинк, бидејќи оние суплементи кои содржат цинк повеќе од 50 mg можат да влијаат на намалувањето на HDL („добриот“) холестерол.

Некои препораки при составување на менито:

Треба да се сведе на минимум консумирањето на колачи и масна храна, кои се сиромашни со важни нутритиенти. Причината зошто тие треба да се намалат е и ризикот од гојазност, кој е чест при овој вид на исхрана. Треба да се консумираат цели црна на житарици и нерафинирани производи, како и големи количини на разновидно овошје и земенчук, како и друга храна богата со витамините А и Ц. Треба да се ограничи внесот на јајца, на 3-4 јајца неделно.

 

Прочитајте и: