• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Здраво тркало на исхрана

Здравата храна подразбира внесување на балансирано количество на протеини, јаглени хидрати, масти, витамини и минерали. Здравата исхрана се базира на внесување на поголеми количини на протеини и јагленохидрати, а помалку масти. Во исхраната посебно е важен внесот на витамини и минерали, кои ги има најмногу во свежото овошје и зеленчук.

Со здрава исхрана, како и со редовна физичка активност, ќе се намали здрав начин, постепено и вишокот на телесна тежина, која е исто фактор на ризик за повеќе малигни заболувања.

Правилната исхрана ни дава енергија, не заштитува од болести и инфекции, ни помага правилно да размислувме и да го одржуваме твоето тело во одлична кондиција и форма.

Треба да ги знаеме следниве пет групи на храна и да внесуваме секојдневно од сите нив по малку, за да го подобриме нашето здравје и да спречиме појава на многу болести.

Треба да јадеш по малку од секоја од овие групи секојдневно:

Овошје и зеленчук

Општопознато е дека по 5 порции на овошје и зеленчук секој ден ќе ти помогнат да бидеш здрав и ќе ја спречат појавата на канцер. Јади разновидно и внимавај во исхраната да внесуваш листест зеленчук, како зелка, брокула и марула.

Месо, риба и протеини

Мора да јадеш секојдневно и од оваа група, но не треба да претеруваш. Обиди се да јадеш риба барем двапати неделно. Протеинска замена за месо, риба и живина се сите соини протеински производи, како тофу, млеко од соја, грав, ореви и семиња. Зошто е важно да бидат вклучени рибата, јатките и семките во исхраната

Разновидниот избор од оваа група кој вклучува риба, јаткасти плодови и семки во оброците може да го зголеми внесот на мононезаситени и полинезаситени масни киселини, кои би требало да се главните чинители на мастите во исхраната. Некои од полинезаситените масни киселини се есенцијални за здравјето - телото не може да ги креира нив од други масти.

Некои видови риба (како лосос, пастрмка и харинга) изобилуваат со омега-3 масните киселини, кои се тип полинезаситени масни киселини. Се препорачува јадењето риба богата со омега-3 бидејќи се смета дека го намалува ризикот од смртност поради кардиоваскуларни заболувања, но и ризикот од некои малигни заболувања.

Некои јаткасти плодови и семки (ленено семе, ореви) се одлични извори на есенцијални масни киселини, а некои се добри извори на витамин Е (сончогледово семе, бадеми, лешници).

Шеќер и високомасна храна

Не консумирај многу од овие, вклучувајќи средни и високомасни сирења. Повеќето од нив се калорични и во мали количини. Внимавај на високомасните грисини, пржена храна, чипсови, пржени компирчиња, високомасни и зашеќерени пијалоци и чоколади.

Белиот шеќер не е здрав, затоа консумирајте кафен, нерафиниран шеќер.

Консумирањето на акриламиди, хемиски спој присутен во помфритот, грицките и кафето, може да го зголеми ризикот од рак на бубрези, тврдат холандските научници.

Истражувачите од универзитетот во Мастрихт напоменуваат дека овој ризик е посебно изразен кај пушачите.

Акриламидот се наоѓа „под лупа“ уште од 1994 година, кога е класифициран како веројатен човечки карциноген.

Досега се веруваше дека е клучна изложеноста на акриламид од средината, како на пример преку чадот од цигарите или козметиката.

Меѓутоа, во 2002 година шведските научници откриле присутност на акриламидот во храна богата со јаглехидрати, што се подготвува на високи температури.

Натамошните истражувања за влијанието на акриламидот за ризик за развој на рак имаа мешани резултати.

Во новата, 13-годишна студија учествувале повеќе од 120 илјади испитаници на возраст од 55 до 69 години.

Притоа се покажало дека луѓето кои дневно внесувале 40 микрограми акриламиди (количество присутно во околу 150 грама помфрит) имаат за дури 59% поголем ризик да заболат од рак на бубрезите отколку испитаниците кои консумирале минимално количество акриламид.

На секои 10 микрограми акриламид ризикот за рак на бубрези се зголемувал за 10%.

За повеќето испитаници, еден од главните извори на акриламид бил кафето.

Истражувачите веруваат дека објаснувањето на овие резултати лежи во способноста на метаболитите што се создаваат при разложувањето на акриламидот во организмот да предизвикаат оштетување на ДНК.

Стручњаците препорачуваат ограничување на консумацијата на продуктите што содржат акриламид, како и подготовка на храната како што се компирите, тостот и колачите на температура пониска од 175 степени Целзиусови.

Млечни производи

Оваа група ти ги дава најважните минерали како калциум и калиум. Се наоѓаат во млеко, јогурт, сирење.

Зошто е важен калциумот?

Калциумот е минерал кој најмногу го има во организмот на човекот, а здружен со фосфорот го одржува здравјето на коските и забите, а со магнезиумот го подобрува здравјето на кардиоваскуларниот систем.

Препорачана дневна доза на калциум е 800 – 1200 милиграми. За да биде апсорбиран во организмот неопходен е витаминот Д.

Калциумот ја одржува цврстината на коските и забите, го спречува рахитисот кај децата, ја спречува остеопорозата кај позвозрасните, ја одржува нормалната функција, ритам на срцето, помага при метаболизмот на железото во организмот. Најдобри природни извори на калциум се: млекото и млечните производи, сојата, оревите, бадемите, семките од сончоглед, зелениот зеленчук.

Долготрајно неадекватно внесување калциум допринесува за развој на остеопороза. Многу клинички студии укажуваат дека нискиот внес на калциум е поврзан со намалена коскена маса, брзо губење на коскена маса и честа појава на фрактури. Исто така, овие студии покажуваат дека голем број на луѓе внесуваат помалку од половина од дневните количини на калциум. Препорачана дневна количина на калицум е 1 грам.

Која храна е најдобар извор на калциум?

Млекото, особено обезмаснетото, и другите млечни производи се најдобар извор на калциум, како и храна збогатена со калциум и конзервирана риба.

Количина на калицум во одредени хранливи продукти:

  • 1 чаша јогурт со ниска масленост: 414 mg.
  • 250 g обезмаснето млеко: 302 mg.
  • 250 g збогатен со калциум сок од портокал: 300 mg.
  • 2 парчиња леб збогатен со калциум: 300 mg.
  • 90 g сардини: 300 mg.
  • 30 g сирење: 200 mg.
  • 90 g конзервиран лосос: 211 mg.
  • 3 пченкарни тортиљи: 150 mg.
  • 1/2 чаша сварени трупки: 98 mg.

Во зависност од внесот на калциум со храна, кај некои луѓе, доколку тој внес е недоволен, е потребно внесување на калциум преку суплементи.

Потребите за калциум се менуваат во текот на животот. Телото има поголема потреба за калциум во детството и пубертетот, кога скелетот рапидно расте, во тек на бременост и доење.

Жените во постменопауза и постарите мажи исто така имаат поголема потреба за калциум.

Со самото стареење се намалува способноста на телото за апсорпција на калциум и останати хранливи материи. Исто така, постарите лица често имаат хронични заболувања и употребуваат лекови кои можат да ја намалат апсорпцијата на калциум.

Калциумот го намалува ризикот за појава на рак на дебелото црево.

Намалете го внесот на сол, зголемете го внесот на калиум

Калиумот дејствува заедно со натриумот во воспоставувањето на водениот баланс на организмот и го нормализира ритамот на срцето. Препорачана дневна доза е 1.8 – 5.6 милиграми за возрасни.

Стресот доведува до недостаток на калиум. Калиумот го испраќа кислородот во мозокот, ги исфрла оптадните материи од организмот, а помага и при лекувањето на алергиите.

Најдобри природни извори на калиум се: дињатам портокалите, лимоните, патлиџамот, салатата, печурките, компирот, бананите, семките од сончоглед, зелениот зеленчук.

Истражувањата покажуваат дека ако консумирате помалку од 2300 мг. сол, што одговара на приближно 1 чајно лажиче сол, дневно, можете да го намалите ризикот од зголемен крвен притисок. Повеќе од количеството сол што го консумираат луѓето потекнува од преработена храна, а не од соларникот. Исто така, бирајте храна со повеќе калиум којшто ги ублажува некои од негативните ефекти што содиумот ги има врз крвниот притисок.

Дневно внесувајте три вида храна богата со калиум, како што е киви, пиперка, зелена салата, диња и портокали. Јогуртот, павлаката, киселото млеко се млечни производи се полни со протеини, калиум, калциум и витамин Д, состојки неопходни за нормална мускулна функција.

Скробна храна

Јади повеќе интегрален леб, тестенини, компири, ориз, житарици и зрнеста храна.

Оваа група содржи многу витамини и минерали.

 

Прочитајте и: