• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Рукола - лековита и хранлива билка

Опис и потекло

Руколата (Eruca sativa L.) е самоникната билка со медитеранско потекло, која уште старите Римјани и Грци многу ја ценеле и ја користеле во исхраната. Покрај другото, тие риколата ја сметале и за моќен афродизијак.

Руколата е од фамилијата зеленчуци каде спаѓаат и брокулата, купусот, кељот, прокељот, зелката, блтвата, спанаќот и др.

Руколата е едногодишна или двогодишна билка со висина од 60 см, која на горниот дел има разгранети гранчиња со лиснати темнозелени листови. Цветовите и се бели или жолтеникави. Денес риколата е многу популарна во многу светски кујни и се одгледува како култивирана билка.

Руколата има специфичен горчлив ароматичен вкус и е богата со многу витамини и минерали. Таа е богат извор на калциум, магнезиум, железо, калиум, фосфор, витамин А, витамин К, витамин Ц, фолна и пантотенска киселина.

Содржи големи концентрации на бета каротин, кој има антиоксидативно дејство, и индоли кои го намалуваат ризик за развој на хормонски зависни карциноми, како што е и карциномот на дојката.

Рукулата е многу популарна во светските кујни. Најдобро е да се консумира веднаш по берењето, бидејќи со стоење таа го губи витаминот Ц. Листовите од руколата треба прво добро да се измијат под јак млаз на вода, а потоа да се одстранат дршките.

Најчесто руколата се користи свежа, како салата, но може да се додава и на многу јадења. Особено се додава на оризот и тестенините. Риколата им дава и посебен вкус на јадењата припремени на жар. Составен дел е на carpaccia, јадење од тенко сечени парчиња на сирова риба или сирово говедско месо.

Енергетска и нутритивна вредност

Во 100 грама свежа рикола се наоѓа: 91,7% вода, 0,66 g. масти, 2,6 g. белковини, 3,7 g. јагленохидрати, 2,1 g. шеќер и 1,6 g. растителни влакна. Енергетската вредност на риколата изнесува само 25 kcal на 100 грама свежа рикола.

Руколата е многу богат извор на минерали и витамини: калциум, магенизум, железо, калиум, фосфор, витамин А, витамин К, витамин Ц, фолна и пантотенска киселина.

Содржи и големи концентрации на бета каротин, кој има антиоскидативно дејство, и индоли кои го намалуваат ризик за развој на хормонски зависни карциноми како што е карциномот на дојката.

Одличен извор е и на витамин К (83% од RDA- по оброк) и на витамин А (38% од RDA по оброк).

Добар извор е на калциум (13% од RDA по оброк), магнезиум (10% од RDA по оброк), фолати (19% од RDA по оброк) и витамин Ц (15% од RDA по оброк).

  • ДОБАР ИЗВОР – поим кој се однесува на оние намирници кои содржат витамини, минерали, протеини и влакна во количина од најмалку 10% од дневните потреби (RDA).
  • ОДЛИЧЕН ИЗВОР– поим кој се однесува на оние намирници кои содржат витамини, минерали, протеини и влакна во количина од најмалку 20% од дневните потреби (RDA).
  • RDA – Recommended Dietary Allowances (препорачани дневни дози).

Лековитост

Освен што содржи бројни хранливи состојки, риколата содржи и различни биолошки активни состојки – фитохемикалии, чии антиоксидативни својства имаат позитивен ефект врз здравјето на човекот и го намалуваат ризикот од многу заболувања.

Од фитохемикалии риколата содржи големи количини на бета каротин (1424 μg на 100 g), лутеин и зеаксантин (3555 μg на 100 g).

Во последно време бета каротинот доби значаен публицитет во научната литература поради повеќекратното заштитно дејство врз организмот.

Бета каротинот го блокира формирањето на слободните радикали и така директно го спречува оштетувањето на клеточната ДНА структура. Делува како кај антиоскиданс на мастите, што значи го спречува стварањето на супероксиди и пероксиди.

Бета-каротинот во организмот се претвара во витамин А, кој е неопходен за регенерација на кожата. Исто така, според многу истражувања бета-каротинот помага во превенцијата на многу малигни заболувања, а особено во превенцијата на ракот на дојката. Бета каротинот и ги дава антиканцерогените својства на риколата.

Бета-каротинот има жолта до црвена боја, а неговата улога е повеќекратна.

Најпознатата улога на бета-каротинот е врзана за кожата и слузниците. За да останат кожата и слузниците еластични и влажни, потребен им е витамин А, кој најдобро е да се зема во форма на бета-каротин. Витаминот А делува и на младите клетки во подлабоките делови на кожата и слузниците, така да тие созреваат и ги заменуваат изумрените клетки од површината на кожата и слузниците.

Ова заштитно дејство на бета каротинот се одразува и на другите органи како што се: белите дробови, цревата, мочните патишта и штитната жлезда.

Докажано е и позитивното дејство на бета каротинот во превенција на ноќното слепило и фотосензибилнста, во лекувањето на гастритот и други заболувања.

Руколата содржи и индоли, кои се ефикасни во намалувањето на ризикот за настанување на хормонски зависни карциноми, како што е и ракот на дојката. Индолите можат да го инактивираат естрогенот, ја поттикнуваат активноста на глутатион – С- трансферазата, го инхибирааат растот на трансформираните клетки.

Риколата содржи и лутеин и зеаксантин, каротиноиди, кои покрај своите многубројни заштитни својства, играат важна улога и во заштитата на ретината на окото. Лутеинот и зеаксантинот се важни во исхраната, бидејќи можат да го поправат видот по биолошки и природен пат. Затоа риколата е и зеленчук кој го чува видот.

Бидејќи риколата содржи големи концентрации на калциум, таа им се препорачува на лицата со остеопороза, но и како превенција од остеопороза, особено на жените во постменопаузата.

Списокот на благотворното дејство на риколата е долг. Но, факт е дека риколата е здрава намирница, која треба да биде дел од секојдневната исхрана, бидејќи го јакне природниот имунитет на организмот и на тој начин делува превентивно, но и помага при многу болести.

Купување и чување

Руколата обично ја има на пазарите од мај до октомври. Листовите на риколата треба да бидат свежи и со темно зелена боја.

Руколата може да се чува во фрижидер, во добро покриен сад 2-3 дена, на температура од 4-8°C, но најдобро е да се приготвува веднаш, бидејќи со стоење, дури и на ладно место, губи големи количини на витамин Ц.

Приготвување на јадења со рикола

Пред употреба листовите на риколата треба темелно да се измијат под млаз вода, а дури потоа да се одстранат дршките.

Најчесто руколата се користи свежа, како салата, но може да се додава и на многу јадења. Особено е одличен додаток на оризот и тестенините. Риколата им дава посебен вкус и на јадењата припремени на жар.

Составен дел е на carpaccia, јадење кое се прави од тенко сечени парчиња на сирова риба или говедско месо.

Руколата им дава специфичен вкус на супите, на рижотото, особено со шкампи, разни врсти на тестенини со сосови од домат, како и на пиците.

Руколата им дава посебен вкус и на јадењата со месо и риба, на јадењата на жар, на месото од дивеч. Често се употребува за фил за лигњи, а во комбинација со свежо кравјо сирење се користи за полнење на канелони, равиоли или палачинки.

Енергетска и нутритивна вредност на 100 g. рикола

Хранливи материи
Енергетска вредност
Мерна единица
kcal / kJ
Количина
25 / 105
* Извор на податоци: USDA National Nutrient Database for standard Reference, Објавени 16 јули 2003
Вкупно белковини g 2,58
Вкупно јагленохидрати g 3,65
Вкупно масти g 0,66
Диетални влакна g 1,60
Холестерол mg 0,00
Вода g 91,70
Аминокиселина триптофан g 0,00
Аминокиселина треонин g 0,00
Аминокиселина изолеуцин g 0,00
Аминокиселина леуцин g 0,00
Аминокиселина лизин g 0,00
Аминокиселина метионин g 0,00
Аминокиселина цистин g 0,00
Аминокиселина фенилаланин g 0,00
Аминокиселина тирозин g 0,00
Аминокиселина валин g 0,00
Аминокиселина аргинин g 0,00
Аминокиселина хистидин g 0,00
Моносахариди g 0,00
Дисахариди g 0,00
Полисахариди g 0,00
Заситени масни киселини g 0,09
Мононезаситени масни киселини g 0,05
Полинезаситени масни киселини g 0,32
Витамин А IU 2373,00
Тиамин mg 0,04
Рибофлавин mg 0,09
Ниацин mg 0,30
Фолати mcg 97,00
Пантотенска киселина mg 0,44
Витамин Ц mg 15,00
Витамин Д IU 0,00
Витамин E IU 0,64
Витамин K mcg 0,00
Калциум (Ca) mg 160,00
Бакар (Cu) mg 0,08
Железо (Fe) mg 1,46
Магнезиум (Mg) mg 47,00
Фосфор (P) mg 52,00
Калиум (K) mg 369,00
Натриум (Na) g 0,03
Цинк (Zn) mg 0,47
Манган (Mn) mg 0,32
Селен (Se) mcg 0,00
 

Прочитајте и: