• Decrease font size
  • Reset font size to default
  • Increase font size
Живеј здраво, храни се правилно!
Нутритиенти кои позитивно влијаат на здравјето на жената

Женското тело е сложено и во секоја фаза од животот му треба додатна нега и правилна исхрана.

Денешните научни достигнувања ни помагаат со додатоци во исхраната, а факт е дека калциумот, фолната киселина и железото се најважни нутритиенти кои влијаат на здравјето на жената. Сите жени би требале секојдневно да земаат квалитетна и разноврсна храна, богата со овие важни нутритиенти.

Калциумот е битен за изградбата на коските

Кај жените ризикот од остеопороза е многу поголем. Шансите за појава на остеопороза се поголеми кај жените во однос на мажите. Тоа е затоа што жените имаат помалку коскено ткиво и го губат побрзо од мажите, пред сè, поради хормонските промени кои се случуваат со менопаузата. Со самото стареење се зголемува ризикот од остеопороза. Така коските со тек на време стануваат потенки и послаби. Ова важи и за двата пола.

Според податоците на Светската Здравствена Организација (СЗО), остеопорозата го завзема четвртото место по кардиоваскуларните заболувања, ракот и мозочниот удар. Денес од остеопороза се заболени околу 25 милиони луѓе, претежно жени. Кај жените, коскената маса почнува драматично да се намалува со намалувањето на функцијата на јајчниците пред менопаузата.

Остеопорозата може да се превенира со адекватна исхрана т.е. со внесување на доволни количини на калциум со храната, како и со редовна физичка активност.

Калциум: Долготрајно неадекватно внесување калциум допринесува за развој на остеопороза. Многу клинички студии укажуваат дека нискиот внес на калциум е поврзан со намалена коскена маса, брзо губење на коскена маса и честа појава на фрактури. Исто така овие студии покажуваат дека голем број на луѓе внесуваат помалку од половина од дневните количини на калциум.

Која храна е најдобар извор на калциум?

Млекото, особено обезмаснетото, и другите млечни производи се најдобар извор на калциум, како и храна збогатена со калциум и конзервирана риба.

Количина на калицум во одредени хранливи продукти:

  • 1 чаша јогурт со ниска масленост: 414 мг.
  • 250 мл. обезмаснето млеко: 302 мг.
  • 250 мл. збогатен со калциум сок од портокал: 300 мг.
  • 2 парчиња леб збогатен со калциум: 300 мг.
  • 90 гр. сардини: 300 мг.
  • 30 гр. сирење: 200 мг.
  • 90 гр.конзервиран лосос: 211 мг.
  • 3 пченкарни тортиљи: 150мг.
  • 1/2 чаша сварени трупки: 98 мг.

Во зависност од внесот на калциум со храна, кај некои луѓе, доколку тој внес е недоволен, е потребно внесување на калциум преку суплементи.

Потребите за калциум се менуваат во текот на животот. Телото има поголема потреба за калциум во детството и пубертетот, кога скелетот рапидно расте, во тек на бременост и доење.

Жените во постменопауза и постарите мажи исто така имаат поголема потреба за калциум.

Со самото стареење се намалува способноста на телото за апсорпција на калциум и останати хранливи материи. Исто така, постарите лица често имаат хронични заболувања и употребуваат лекови кои можат да ја намалат апсорпцијата на калциум.

Витамин Д

Витаминот Д игра важна улога во апсорпцијата на калциум и во одржувањето на здрави коски. Витаминот Д се создава со изложување на кожата на сонце. Човечкото битие добива 90% од своите потреби за витаминот Д од сончевата светлина. Животот се повеќе се концентрира на активности врзани за затворени простори и при тоа предизвикува помала изложеност на организмот на сончева светлина. Тоа доведува до недостаток на витаминот Д, а со тоа и до поголем ризик од развој на остеопроза.

Луѓето кои живеат во региони каде има долги зимски периоди, како и постарите лица потребно е да внесуваат витамин Д во вид на суплементи.

Дневните дози на витамин Д се 400 до 800 интернационални единици.

Сепак, не се препорачува внесување на витамин Д во големи дози.

Физичка активност

Со вежбање мускулите и коските стануваат посилни. Секојдневната умерена физичка активност ја намалува опасноста од појава на остеопороза.

Лекови кои предизвикуваат губење на коскена маса

Долготрајната употреба на кортикостероиди (лекови кои се користат во третманот на голем број заболувања како: артритис, астма, автоимуни заболувања и голем број на болести на белите дробови, бубрезите и црниот дроб) можат да доведат до намалување на коскената густина и фрактури.

Исто така, губење на коскено ткиво може да се јави од долготрајна употреба на некои анти-епилептични лекови, гонадотропин-ослободувачки хормони, одредени лекови против карцином и прекумерна употреба на тироидни хормони.

Фолната киселина влијае на жените на многу начини

Фолната киселина игра важна улога за време на брзиот раст и развој на фетусот. Имено, доволниот внес на фолна киселина, како дел на здравата исхрана и во раните стадиуми на бременост може да го намали ризикот за раѓање на дете со оштетувања на мозокот или рбетниот стол. НА сите жени во текот на бременоста им се препорачува да секојдневно земаат 400 mcg фолна киселина, почнувајќи барем месец дена пред забременувањето се до првите неколку недели од бременоста. Фолната кислеина, исто така, игра улога во одржувањето на нормалното ниво на хомоцистеинот. Се смета дека зголемените концентации на хомоцистеин се фактор на ризик за срцеви заблувања.

Железото е важно за пренесувањето на кислородот до клетките

Железото е витален нутритиент кој е важен за формирањето на здравите црвени крвни зрнца и за пренос на кислеродот. Утврдено е дека скоро 62% жени постари од 20 години немаат доволна количина на железо во крвта. Недостатокот на железо кај жените се јавува поради недоволното негово внесување со храната, но и поради неговиот губиток за време на менстуацијата.

Часа свеж сок од портокал и житарици можат да ја зголмат апсорпцијата на железото ви телото. Витаминот Ц му помага на телото да го внесе железото во метаболизмот.

Покрај секојдневната правилна исхрана, клуч на превенцијата и здравиот живот се и редовните прегледи. Еднаш годишно би требало да се направи гинеколошки преглед и ПАПА тест, како и преглед на дојките. Ако сте постари од 40 години би требало еднаш годишно да направите мамограм.

 

Прочитајте и: